Ernährung und Alter: Nährstoffe

Wichtige Nährstoffe für ältere Menschen

Im Alter geht der Grundumsatz zurück und der Energiebedarf ist verringert. Darum ist es wichtig, dass die kleineren Essensportionen trotzdem noch gleich viel Vitamine, Eiweiß, Mineralstoffe etc. enthalten.

Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind ideal für eine bewusst gesunde Ernährung. Dazu gehören Vollkorn- und Milchprodukte, Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch, Eier, Nüsse, pflanzliche Öle und fettreiche Fische.

Schauen Sie auf genügend

• Vitamin D:

Warum?

Es ist wichtig für das Immunsystem, die Knochen und zur Regulation des Blutzuckerspiegels. Ein Mangel erhöht das Risiko an Osteoporose zu erkranken.

Wo?

Wird im Körper bei ausreichend UV-Strahlung selbst produziert; diese Fähigkeit sinkt aber im Alter. Daher besonders auf genug Zeit im Freien achten!

Nur in wenigen Lebensmitteln enthalten: in fettem Fisch (Lebertran!), Eiern und Pilzen.

• Vitamin B12:

Warum?

Für die Blutbildung und den Abbau von Fettsäuren. Ältere Menschen haben oft Magenschleimhautentzündungen und dadurch einen Mangel am Intrinsic Faktor, der hilft, dass Vitamin B12 aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Bei längerem Mangel leiden die kognitiven Fähigkeiten!

Wo?

Hauptsächlich in tierischen Produkten, wie z. B. Fleisch, Fisch, Leber, Eier und Milchprodukte, aber auch in Sauerkraut.

• Kalzium:

Warum?

Wichtig für Knochen, Zähne, Muskeln, Blutgerinnung und  Nerven. Ein ausreichedes Maß an Kalzium und Vitamin D wirkt der Entstehung von Osteoporose entgegen.

Wo?

In Milchprodukten (besonders in Buttermilch und Hartkäse), Gemüse (z. B. Brokkoli, Fenchel und Grünkohl) und Mineralwasser.

• Magnesium:

Warum?

Unentbehrlich für den Knochenaufbau und wichtig für die Nerven, den Stoffwechsel und die Muskeln. Bei manchen Medikamenten wie z. B. Diuretika und auch bei Diabetes entsteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium.

Wo?

Magnesium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: z. B. in Kartoffeln, Spinat, Himbeeren, Bananen, Vollkornprodukten  – aber auch in Geflügel und Fisch.

• Folsäure:

Warum?

Folsäure wird für die Blutbildung benötigt und ist wichtig für das Immunsystem, das Nervengewebe, eine gute Verdauung und Magen-Darm-Tätigkeit, die Zellneubildung. Ein Mangel begünstigt die Entwicklung von Demenz und Arteriosklerose. Generell kann Folsäure dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Wo?

In grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen. Vorsicht:  Folsäure ist hitzeempfindlich! Also am besten zu Salaten und Rohkost greifen.